Ingin Ikut Maraton? Kenali Risiko Cedera dan Pencegahannya

Judul: Ingin Ikut Maraton? Kenali Risiko Cedera dan Pencegahannya

Daftar Isi
Cedera yang rawan dialami pelari maraton
1. Shin splints atau nyeri tulang kering
2. Runner's knee
3. Sindrom pita IIiotibial (ITBS)
4. Tarikan atau robekan otot
5. Cedera tendon Achilles
Cara mencegah cedera akibat maraton
1. Tingkatkan jarak lari secara bertahap
2. Lakukan pemanasan dan pendinginan
3. Sisipkan hari istirahat
4. Lakukan latihan kekuatan
5. Kenakan sepatu yang tepat
6. Dengarkan sinyal dari tubuh
Jakarta, Maraton kian populer. Namun jangan karena FOMO (fear of missing out), kamu turut berlari sejauh puluhan kilometer. Maraton memiliki beberapa risiko cedera. Sebaiknya kenali risiko cedera maraton dan pencegahannya.Ramai di media sosial seorang peserta maraton terpaksa menggunakan kursi roda usai ikut dalam sebuah gelaran maraton. Sebagian menyayangkan cedera bisa terjadi, pun tak sedikit yang saling mengingatkan bahwa olahraga ini memang tinggi risiko sehingga persiapan yang benar mutlak dilakukan.Lihat Juga :Waktu Terbaik Olahraga Saat Puasa, Sebelum atau Sesudah Berbuka?
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Apa kamu tertarik ikut maraton? Bagi banyak orang, menyelesaikan maraton menjadi pengalaman yang menyenangkan sekaligus menantang. Cedera yang rawan dialami pelari maratonPenting bagi pelari memahami jenis cedera yang sering terjadi saat latihan maupun saat mengikuti lomba maraton, termasuk pencegahannya. Pilihan RedaksiJalan Kaki 30 Menit Setiap Hari, Ini 5 Manfaat MenakjubkannyaSalat Tarawih Bisa Gantikan Olahraga? Ini Kata DokterMelansir dari Reload Physical Therapy & Fitness, latihan lari jarak jauh memang baik untuk kebugaran tubuh. Namun olahraga ini tetap memiliki risiko cedera, terutama pada bagian tubuh yang paling banyak menanggung beban saat berlari.Area yang paling sering mengalami cedera adalah pinggul, kaki, lutut, dan pergelangan kaki.Beberapa cedera yang paling umum dialami pelari maraton antara lain:1. Shin splints atau nyeri tulang keringKondisi ini terjadi akibat peradangan pada otot dan jaringan di sekitar tulang kering karena penggunaan berlebihan.2. Runner's kneeNyeri pada bagian lutut yang biasanya muncul akibat tekanan berulang pada sendi lutut saat berlari3. Sindrom pita IIiotibial (ITBS)
Cedera ini terjadi akibat ketegangan pada jaringan di sisi luar paha yang menghubungkan pinggul dan lutut. Biasanya dipicu oleh teknik lari yang kurang tepat atau kelemahan otot pinggul.4. Tarikan atau robekan ototBiasanya terjadi pada otot paha belakang, paha depan, atau betis akibat kelelahan atau penggunaan otot yang tidak tepat.5. Cedera tendon AchillesCedera pada tendon di belakang pergelangan kaki ini bisa berkembang secara perlahan akibat tekanan berulang saat berlari.Cara mencegah cedera akibat maratonIlustrasi. Sebelum turut dalam gelaran maraton, sebaiknya lakukan persiapan yang benar untuk mencegah cedera. (ANTARA FOTO/Rivan Awal Lingga)Cedera maraton sebenarnya bisa dicegah jika pelari mempersiapkan tubuh dengan baik. Berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan, seperti dikutip dari UCLA Health Sports Medicine.1. Tingkatkan jarak lari secara bertahapSalah satu kesalahan umum pelari adalah meningkatkan jarak tempuh terlalu cepat. Sebaiknya jarak lari mingguan tidak bertambah lebih dari sekitar 10 persen agar tubuh memiliki waktu beradaptasi.2. Lakukan pemanasan dan pendinginanPemanasan selama 5-10 menit sebelum berlari dapat membantu meningkatkan detak jantung dan mempersiapkan otot. Setelah berlari, lakukan pendinginan dengan jalan santai dan peregangan.3. Sisipkan hari istirahatLihat Juga :6 Kebiasaan Ini Bisa Bantu Cegah Penurunan Massa Otot di Usia 40-anHari istirahat penting untuk mencegah cedera dan kelelahan. Tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki jaringan otot setelah latihan.4. Lakukan latihan kekuatanLatihan kekuatan, terutama pada otot inti dan kaki, dapat membantu tubuh menyerap tekanan saat berlari. Idealnya dilakukan dua kali seminggu.5. Kenakan sepatu yang tepatIlustrasi. Sepatu yang tepat tak hanya memengaruhi performa tapi juga bisa mencegah cedera. (Freepik.com)Sepatu lari yang sudah terlalu lama dipakai dapat meningkatkan risiko cedera. Sepatu biasanya perlu diganti setiap 300-500 mil atau sekitar 480-800 kilometer penggunaan.6. Dengarkan sinyal dari tubuhRasa pegal ringan setelah lari biasanya normal. Namun jika rasa sakit terus memburuk, disertai bengkak atau membuat Anda pincang, sebaiknya segera memeriksakan diri ke tenaga medis.Mengikuti marathon bukan hanya soal daya tahan, tetapi juga soal kesiapan tubuh secara menyeluruh. Latihan yang terencana, kekuatan otot yang cukup, serta waktu pemulihan yang baik dapat membantu mengurangi risiko cedera. (anm/els)
Add
as a preferred source on Google

Sumber: https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20260309165526-255-1336032/ingin-ikut-maraton-kenali-risiko-cedera-dan-pencegahannya

Ingin Ikut Maraton? Kenali Risiko Cedera dan Pencegahannya

Terkait